Стройняша | Фитнес | Спорт

2023-10-16 16:17:10 Простые упражнения для проработки пресса:

• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.
• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.
• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.
• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.
• Махи согнутой ногой.
Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу. Buka / Bagaimana

2023-10-15 16:01:59 Buka / Bagaimana

2023-10-14 16:07:12 Buka / Bagaimana

2023-10-13 15:07:57 Боковые выпады


Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.

· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной. Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.

· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону. Buka / Bagaimana

2023-10-12 11:08:28 Подъем ног

Исходное положение. Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника. Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду .

Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами. Buka / Bagaimana

2023-10-11 13:31:47 Выпады на месте

Техника выполнения:

Встать прямо, немного расставив ноги. Плечи, бедра, колено и стопа должны образовывать одну линию.
На вдохе выставить ногу вперед и перенести на нее вес тала.
Бедра и голени образуют прямой угол.
На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и бедра.
Если упражнение выполняется без отягощения, то руки рекомендуется держать на поясе для поддержания равновесия. Сделать 3 подхода по 8 выпадов каждой ногой. Buka / Bagaimana

2023-10-10 14:29:06 Buka / Bagaimana

2023-10-09 15:52:21 Медленные перекаты

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и подняты, руки соедините под коленями.

Выполнение: на выдохе медленно поднимитесь в положение сидя, напрягая мышцы пресса, на вдохе раскройте грудную клетку и плечи, на выдохе медленно опуститесь в исходное положение. Buka / Bagaimana

2023-10-08 11:11:12 Планка


В этом упражнении работают практически все группы мышц. Чем дольше вы держите планку, тем эффективнее она работает. Очень хорошо будет дойти до 3-х минут, но пусть путь к ним будет постепенным.
Выполняйте эти упражнения последовательно, начиная с трех подходов, плавно доводите до пяти. Количество повторений в подходе у каждого будет своё. Выполняйте столько, сколько можете осилить, главное — регулярно. Кстати, за растяжку до и после тренировки вы скажете себе спасибо уже на следующий день после выполнения комплекса. Buka / Bagaimana

2023-10-07 16:25:07 Buka / Bagaimana