Стройняша | Фитнес | Спорт

2023-09-26 11:57:08 Buka / Bagaimana

2023-09-25 17:42:52 Боковые выпады


Отличное упражнение как для активной разминки перед бегом или любой другой кардиотренировки, так и для прокачки нижней части тела с собственным весом.

Техника выполнения упражнения:

· Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, приседая бедрами назад, чтобы опуститься в боковой выпад.

· Держите левую ногу прямо, а грудь расправленной. Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их проекцию.

· Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите движение на другую сторону. Buka / Bagaimana

2023-09-24 13:21:03 Buka / Bagaimana

2023-09-22 22:07:35 Подъёмы ног: упражнение для продвинутых
Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:

Подъём ног на наклонной скамье.
Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
Подъём прямых или согнутых ног в висе.
Техника во всех случаях будет схожая:

Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.
Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.

Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.

Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку. Buka / Bagaimana

2023-09-21 18:45:48 Buka / Bagaimana

2023-09-20 17:10:42 Боковые наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушкой головы тянитесь вверх. Фиксируйте таз статично, движения совершайте корпусом.

Правую лопатку опустите вниз, правой рукой начните делать круговое движение, наклоняя корпус в левую сторону. Старайтесь максимально "округлиться" в грудном отделе, оставляя таз в исходном положении статично.

На выдохе верните корпус обратно, подтягивая косые мышцы живота.

Выполните по 10 раз на каждую сторону. Buka / Bagaimana

2023-09-19 13:54:19 Buka / Bagaimana

2023-09-18 15:46:17 Выполнение ягодичного мостика


Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой. Buka / Bagaimana

2023-09-17 14:44:04 Самые эффективные упражнения для груди
Новичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку.

Лучшие упражнения:

разведение гантелей в положении лежа;

тяга эспандера в сторону;

отжимания под углом, включая брусья;

пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);

жим гантелей от груди.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов. Buka / Bagaimana

2023-09-16 11:56:04 Подтяжка рук и груди
При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание. Buka / Bagaimana