Реверс

2024-06-22 09:01:51 Buka / Bagaimana

2024-06-20 13:51:40 Продолжение предыдущего поста.

В целом, все делалось правильно. Диета в 2000, а затем в 1700 ккал. Снижение веса до 75 кг. И даже 1400 ккал, но лишь на пару недель, чтобы сдвинуть вес еще на килограмм-другой. После чего нужно было начать медленно поднимать калории, прибавляя по 200, а затем по 100 ккал в неделю и за месяц снова дойти до 2000 ккал.

Фокус в том, что на 2000 ккал ее вес оставался бы неизменным. Более того, она могла бы время от времени выходить за эти пределы, балуя себя вкусным, и при этом не набирать вес. Все это позволило бы ей отдохнуть физически и психологически. Восполнить дефицит питательных веществ, который, возможно, образовался во время диеты. Вернуть состояние гормонов к нормальному уровню.

А с нового года можно было бы вернуться к диете и начать терять вес, снизив калорийность до 1800–1700 ккал.

Обратите внимание на разницу. В первой истории человек отчаянно пытается худеть, потребляя 1400 ккал, и у него ничего не получается. Во второй истории он же наслаждается едой и жизнью всю осень, а потом худеет на довольно высокой калорийности.

Почему так? Потому что повышение калорий отменило действие тех самых механизмов адаптации к недостаточному питанию, которые тормозили падение веса. В ответ на улучшение питания возросли спонтанная и нетренировочная активность, снизился уровень «стрессовых» гормонов и ушла задержанная ими вода. Прекратились разного рода подъедания.

Поэтому, если описанная ситуация соответствуете вашей, заканчивайте диету и начинайте медленно поднимать калории.

Прибавляйте по 100–200 ккал в неделю за счет любых углеводов (сложных, простых, медленных, быстрых) и любимой еды, потребление которой вы были вынуждены сократить или даже вообще исключить, потому что она не влезала в вашу калорийность.

Калории увеличивайте до тех пор, пока не наметится тенденция к увеличению веса. Сравнивайте не ежедневные показания весов, а средний вес за эту неделю со средним весом за прошлую. Когда достигнете точки равновесия, остановитесь и проведите на этом уровне несколько месяцев. Просто наслаждайтесь едой и жизнью.

Отдохнув, продолжите худеть. Buka / Bagaimana

2024-06-20 13:50:35 Хочу еще раз вернуться к теме «плато» в снижении веса.

Обычная ситуация: вы худели, но вес остановился. Это совершенно нормально. Так и должно быть. Таким образом организм адаптируется к недостатку еды. Снижается двигательная активность, подавляются одни гормоны и увеличивается выработка других. Возрастает задержка жидкости.

Преодолеть плато можно двумя способами.

1. Начать еще меньше есть или (и) еще больше двигаться.
2. Отменить ограничения, постепенно повышая калорийность питания, до тех пор, пока вес стоит.

Рассмотрим первый сценарий на примере женщины весом 80 кг, которая в июле садится на диету, чтобы к отпуску в сентябре-октябре похудеть до 68 кг.

Она снижает калорийность питания до 2000 ккал и стабильно худеет в течение месяца, дойдя до 77 кг. Потеря небольшая, медленная, которая к тому же еще и прекращается в августе. Ее организм «распознал» потерю веса и начинает это компенсировать. Постепенно и незаметно нарастает чувство усталости. Из-за этого снижается подвижность: она больше сидит или лежит, экономнее жестикулирует, меньше ходит.

Поскольку 2000 ккал больше недостаточно, чтобы худеть, она снижается до 1700 ккал и примерно за месяц доходит до 75 кг. На календаре сентябрь, потеря веса идет все медленнее, а цель в 68 кг еще очень далека. Поэтому она снова снижает калорийность уже до 1400 ккал.

К концу сентября она худеет до 72 кг, но в это время появляется сильная тяга к еде и сопутствующие ей «диетические измены». Срывом это назвать нельзя. Просто эпизоды, когда она выходит за установленные рамки потребления, иногда переключаясь между 1400 и 2200 ккал. Она уже очень утомлена диетой, которая продолжается четвертый месяц, ее преследуют навязчивые мысли о еде.

Вес по-прежнему колеблется в районе 72–73 кг. Она продолжает внимательно выбирать еду, чувствует вину, если съедает что-нибудь вкусненькое, паникует по поводу вечеринок, отпуска. Боится, что если начнет есть больше, чем на 1400 ккал, то поправится.

Иногда бывают недели, когда она действительно потребляет больше 1400 ккал и тогда ее вес (о ужас!) растет — ведь сейчас сложились идеальные условия для набора веса. Это укрепляет ее в мысли (неправильной), что 1400 ккал это единственная возможность даже не худеть, а хотя бы поддерживать достигнутый вес.

Она не знает, как похудеть. Подключает кардио. Начинает делать его больше, но от этого лишь сильно устает, испытывает стресс из-за еды, веса, спорта. Еда становится источником страха и вины...

Друзья, не слишком ли мрачную картину я нарисовал? По-моему, темно, как на полотнах Рембрандта. А насколько реалистично? Напишите в комментариях, не ваша ли это ситуация? А я продолжу ниже Buka / Bagaimana

2024-06-15 21:03:12 Источники данных к предыдущему посту

1. PMID: 11866093 Effects of protein deprivation on alpha1(I) and alpha1(III) collagen and its degrading system in rat skin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11866093

2. PMID: 35368770 The Effect of a Compound Protein on Wound Healing and Nutritional Status
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35368770

3. PMID: 12655767 Nutritional support in wound healing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12655767

4. PMID: 20620757 Nutrition and aging skin: sugar and glycation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757

5. PMID: 35162272 The Biological Role of Vitamins in Athletes' Muscle, Heart and Microbiota
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162272

6. PMID: 32213934 Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213934 Buka / Bagaimana

2024-06-15 21:02:16 Продолжение предыдущего поста про эластичность кожи.

Потребление белка

Низкое потребление белка нарушает синтез коллагена [1] и препятствует сохранению и поддержанию эластичности кожи.

Незаменимые аминокислоты постоянно теряются в результате отшелушивания клеток рогового слоя кожи. А поступают незаменимые аминокислоты в организм только с пищевыми белками — больше им взяться неоткуда. Они предотвращают распад и поддерживают синтез белка в коже.

Поэтому, друзья, есть достаточное количество белка необходимо для борьбы с истончением кожи, обезвоживанием, потерей эластичности, провисанием и морщинами [2].

Потребление углеводов

Углеводы стимулируют выработку инсулина, гормона, необходимого для анаболических процессов. Инсулин облегчает поглощение глюкозы клетками, что обеспечивает энергию, необходимую, в том числе, и для синтеза коллагена и эластина [3]. Большой привет инсулинофобам всех мастей.

Однако избыток глюкозы в крови, который возникает не из-за потребления углеводов, а из-за ожирения, может ухудшать состояние кожи [4]. Поэтому для здоровья кожи вообще и ее эластичности в частности, важен нормальный вес и баланс в потреблении всех макронутриентов. Я понимаю, насколько тухло это звучит, но это правда.

Потребление жиров и витаминов

Жиры (особенно незаменимые жирные кислоты — рыбку не забывайте есть дважды в неделю) нужны для целостности клеточных мембран. Жиры переносят витамины A и E. Витамин А стимулирует рост эпителиальных клеток и фибробластов. Витамин Е — антиоксидант. Кроме того, витамины B и С участвуют в синтезе коллагена [5].

Источники витаминов с хорошей биодоступностью — продукты питания, в том числе, фрукты и овощи. Блистеры и банки не нужны.

И, конечно, адекватное потребление жиров создает энергетический резерв организма, необходимый для нормального протекания всех процессов жизнедеятельности, в том числе и анаболических, способствующих упругости и эластичности кожи.

Поэтому нельзя высушиваться до состояния осеннего листа, стремясь, безо всяких на то оснований, достичь абстрактного числа на весах. Испортите не только кожу, волосы, ногти, но и здоровье в общем.

Гидратация

Оптимальное потребление жидкости имеет решающее значение для поддержания тургора кожи, снабжения тканей кровью и облегчения доставки в них кислорода.

И снова замечу, что пить нужно не по нормам (которых нет), а ориентируясь на жажду. А из-за косметических отеков не стремиться выгонять «лишнюю» воду, поскольку такие отеки возникают не из-за избытка, а из-за недостатка воды.

Что не делать

Не курить и не пить [6]. Алкоголь и курение ухудшают состояние кожи по многим причинам, включая обезвоживание, нарушение микроциркуляции крови и снабжения клеток кислородом и питательными веществами.

Подводя итог

Разнообразное, полноценное и сбалансированное питание, которое снабжает организм достаточным, но не чрезмерным количеством белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов (сейчас лето, есть все условия для «витаминизации» естественным путем), создаст условия для того, чтобы ваша кожа была максимально эластичной. Но, конечно, в пределах ее, кожи, генетических возможностей.

К сожалению, выше головы не прыгнешь. Если в автомобиль Москвич заливать самый лучший бензин, ездить как Феррари он не станет. А вот если хоть в Москвич, хоть в Феррари лить ослиную мочу, ничего хорошего не получится.

Так что, друзья, прекращайте заливать в себя эту самую субстанцию. Начинайте есть нормально.

Есть еще некоторые, тоже далеко не волшебные способы сохранить эластичность кожи. Но вопрос был именно о еде.

Источники данных ниже Buka / Bagaimana

2024-06-14 18:00:05 Часто спрашивают о берберине.

Сейчас много сообщений в соцсетях о том, что берберин снижает вес почти так же эффективно, как Оземпик. Чтобы выяснить, насколько хороша эта добавка для борьбы с лишним весом, обратимся к двум систематическим обзорам 2020 и 2022 годов.

Систематический обзор 2020 года, 12 исследований, 1040 участников: «лечение берберином умеренно, но значительно снижало массу тела, индекс массы тела и окружность талии» [1].

Систематический обзор 2022 года, 49 исследований, около 2000 участников: «Объединённые результаты показали, что берберин значительно снижает... вес и индекс массы тела» [2].

Выглядит просто прекрасно. Но ровно до тех пор, пока от чтения аннотации не переходишь к тексту исследования.

И тут оказывается, что из 12 работ, вошедших в первый обзор, 9 выполнены в Китае, по одному в Иране и Мексике, и еще одно в Италии, что несколько настораживает. Качество исследований по большинству параметров оценено как низкое. У работ либо высокий риск систематической ошибки, либо неясный риск предвзятости.

Заметная потеря веса (на 2,3 кг больше, чем в группе без берберина) зафиксирована только в одном исследовании из 12. Такой результат получен за 16 недель диеты, аэробных упражнений и приема добавки [3]. До Оземпика, конечно, далеко.

В обзоре 2022 года ситуация похожая. Из 49 вошедших в него исследований, 22 сделаны в Китае, 19 в Иране, 2 в Индии, 2 в Мексике, 2 в Италии, по одному в Пакистане и США.

Большинство работ (38) с высоким риском систематической ошибки, а все полученные результаты с серьёзной предвзятостью и очень низким качеством доказательств, особенно для объёма талии.

И самое главное: за 8 недель лечения разница в потере веса между берберином и плацебо составила 0,86 кг. А если учесть, что большинство участников с лишним весом и ожирением, то результат и вовсе приближается к погрешности измерения.

Читая перечень стран, в которых проводились исследования берберина, я сразу вспомнил историю о том, как Китай в свое время активно продвигал иглоукалывание, вложив в пиар этой бесполезной процедуры немало средств.

И вот берберин. Множество исследований из Китая. Серьёзный риск систематической ошибки. Низкое качество доказательств. Высокая предвзятость результатов. «Значительный» эффект, близкий к погрешности измерений.

Ко всему прочему, берберин изменяет скорость метаболизации и эффективность лекарств. Есть длинный перечень препаратов, которые нельзя принимать вместе с этой добавкой [4]. Он противопоказан при беременности и грудном вскармливании.

Также есть данные, что, обладая сильным противомикробным эффектом, берберин влияет на микробиоту кишечника, что может плохо сказаться на ЖКТ и общем состоянии здоровья [5].

В общем, результаты довольно мутные, доказательства слабые, есть побочные эффекты и значительное возбуждение в соцсетях по поводу очередной волшебной пилюли, которая (не)поможет стать стройными, не вставая из-за обеденного стола.

Источники данных

1. PMID: 32690176 The effect of berberine supplementation on obesity parameters, inflammation and liver function enzymes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32690176

2. PMID: 36313096 The effects of berberine supplementation on cardiovascular risk factors in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36313096

3. PMID: 26252777 Efficacy of Berberine in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26252777

4. Berberine
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1126.html

5. PMID: 33680978 Effects of Berberine on the Gastrointestinal Microbiota
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7933196 Buka / Bagaimana

2024-06-13 16:00:08 Вопрос от читателя: «Бывает ли аллергия на сахар»?

О том, что от сахара нет зависимости [1] и он не вызывает эйфорию [2] я стараюсь повторять при каждом удобном случе. Ведь об этом не знает не только Анфиса Чехова, но и еще множество людей, отравляющих свою жизнь попытками исключить из неё сладкое.

А вот бывает ли на сахара аллергия, пишу первый раз.

Пищевая аллергия — это острая реакция иммунной системы на пищевой белок, который она принимает за вредное вещество. Аллергия бывает двух типов: опосредованная и не опосредованная иммуноглобулином IgE [3].

Я нашёл единственное (!) исследование, в котором была зафиксирована анафилактическая реакция на фруктозу — моносахарид, фруктовый сахар [4]. Отсутствие каких то еще сообщений об аллергии на сахар, видимо означает, что это явление такое же редкое, как жизнь во вселенной.

По иронии судьбы, продуктом, вызвавшим аллергию, оказалась Кока-кола. Интересно, прокатится ли по соцсетям волна сообщений о том, что кола не только растворит ваши зубы и прожжёт дыру желудке, но еще и вызовет отёк Квинке, удушье, потерю сознания и смерть?

Кстати, друзья, если вы пьете диетическую колу, то можете не волноваться: фруктозы в ней нет, значит и смерть от анафилаксии вам не грозит. Впрочем, от классической колы вы тоже вряд ли погибнете.

Кроме пищевой аллергии, которая, как выяснили выше, является реакцией иммунной системы, есть еще пищевая непереносимость — то есть проблемы с перевариванием каких-то продуктов или ингредиентов.

И вот как раз метаболическая непереносимость сахаров хорошо известна. Она связана с недостатком ферментов, которые эти сахара расщепляют. Уверен, вы прямо сейчас готовы назвать одну такую непереносимость Это... непереносимость лактозы, молочного сахара.

Непереносимость лактозы обусловлена недостатком лактазы. А еще бывает непереносимость мальтозы и сахарозы (столового сахара). Она вызывается недостатком, соответственно, мальтазы и сахаразно-изомальтазного комплекса.

Но, боюсь, я уже утомил вас этими мальтаза-шмультазами. Тем более, что знать о них совершенно ничего не нужно, чтобы ответить на главный вопрос: есть у вас непереносимость сахара или нет?

Если, употребив молоко, мороженое, сладкий фрукт, съев карамельку или выпив пива, вы, скорчившись от дикой боли в животе, не бросаетесь в туалет, на бегу расстёгивая штаны, значит сахар вы переносите нормально.

Источники данных

1. PMID: 25205078 "Eating addiction", rather than "food addiction", better captures addictive-like eating behavior
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25205078

2. PMID: 30951762 Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951762

3. PMID: 29489188 Food Allergies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482187

4. PMID: 29510962 Coca-Cola allergy identified as fructose-induced anaphylaxis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510962 Buka / Bagaimana

2024-06-06 17:00:05 Друзья, сегодня в 19:00 по мск у меня в инстаграме https://www.instagram.com/igorkugler будет эфир о БАДах. Приходите.

Обсудим добавки для похудения и спорта:
протеин
креатин
л-карнитин
аргинин
йохимбин
берберин
спирулину
хлорофилл
β-аланин
псиллиум
α-липоевую кислоту.

Поговорим о пользе протеиновых батончиков, нужно ли пить коллаген для гладкой кожи лица, окладываются ли углеводы в жир перед сном и почему худеть с каждым разом становится все труднее и труднее.

Запись будет, если не подведет техника. Поэтому, если будет возможность, приходите посмотреть в живую.

Сегодня, 6.06.2024 в 19:00 по московскому времени у меня в блоге: instagram.com/igorkugler Buka / Bagaimana

2024-05-29 16:45:13 Источники данных к предыдущему посту

1. PMID: 28690131 Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28690131

2. PMID: 26715078 From 'lactose intolerance' to 'lactose nutrition'
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715078

3. Chapter 20 - Milk proteins: Digestion and absorption in the gastrointestinal tract
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128152515000207

4. PMID: 33093304 Determinants of amino acid bioavailability from ingested protein in relation to gut health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7752214

5. PMID: 24466410 History of the discovery of vitamin D and its active metabolites
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899558

6. Vitamin D and calcium transport
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S008525381557422X/pdf?md5=39aae7402f94e5d1491e513c7d02426b&pid=1-s2.0-S008525381557422X-main.pdf

7. PMID: 956910 Enhancement of Ca++ uptake by lactose in the rat small intestine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/956910

8. PMID: 6403404 Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6403404

9. PMID: 31126121 Role of Calcium and Low-Fat Dairy Foods in Weight-Loss Outcomes Revisited: Results from the Randomized Trial of Effects on Bone and Body Composition in Overweight/Obese Postmenopausal Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566640

10. PMID: 9405716 Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140 Buka / Bagaimana

2023-05-19 14:45:00 В связи с приближающимися выходными еще раз о переедании. Но не для того, чтобы испортить вам аппетит, а только ради сохранения душевного спокойствия и профилактики РПП.

Итак, случилось страшное и вы переели. По широко распространенному в народных массах мнению, произойдет немедленное и невыносимо большое отложение жира во всех возможных местах и без того неидеального тела.

Утреннее взвешивание подтверждает: вес сильно — на 200, 500, 800 граммов или даже на 1,5 кг, в зависимости от глубины вчерашнего сладостного падения в гастрономическую бездну, — увеличился.

Согласно другому распространенному (и не вполне верному) мнению, что поскольку 0,5 кг жира содержит около 3500 ккал, то переедание на 3500 ккал за неделю (по 500 ккал в день) приведут к набору 0,5 кг жира.

Однако, если сильно переесть в течение нескольких часов, а не растягивать это удовольствие на неделю, то ваше тело столкнётся с невыполнимой задачей. Ведь существует физиологический предел того, сколько пищи может быть превращено в жир. Все, что организм не сможет переработать для хранения, будет либо сожжено, в том числе и через увеличение температуры тела, которое всегда происходит после переедания, либо выведено из организма (ну, вы понимаете, через какие отверстия).

Кроме того, если у вас достаточно хорошо развита мускулатура, вы сможете лучше распорядиться излишком углеводов, синтезировав из них гликоген и сохранив его в мышцах.

Действительно, если вы объедитесь сегодня, особенно большим количеством солёной или сладкой пищи, то весы утром покажут значительную прибавку. Однако большая часть этого веса будет приходиться не на прибавку жира, а на задержанную воду, гликоген и на ту пищу, что еще пока не выпала из вас (подождите немного).

Друзья, все написанное — это не призыв объедаться сегодня и завтра. Но если уж вы не смогли удержаться, не нужно убиваться на следующий день, увидев большой скачок веса. К сожалению, жир так быстро и в таких количествах не прирастает.

Не нужно принимать никаких экстренных мер. Спокойно проанализируйте причины переедания и возвращайтесь к своему плану питания.

Хороших вам выходных. Buka / Bagaimana