Реверс

2023-05-14 13:30:26 Друзья, хочу напомнить вам один парадоксальный факт. Не сам десерт, а отношение к нему как к вредному продукту, который не дает худеть, действительно мешает контролировать вес.

Согласно исследованию 2014 года, те, у кого съеденный кусочек шоколадного торта вызывал чувство вины, худели заметно хуже испытуемых, которые просто наслаждались тортом как обычным вкусным десертом [1].

Не нужно думать, что съедая пирожное, шоколадку или мороженое, вы совершаете преступление. Если десерт вписывается в вашу калорийную норму, вы продолжите худеть с прежней скоростью.

Поэтому спокойно ешьте вкусное для удовольствия, помня о том, что десерт — это не основная еда, а ее дополнение, поэтому десертов не должно быть много.

И самое главное: нам полезны любые продукты питания, кроме испортившихся. А вот что действительно плохо, так это деление еды на полезную и вредную. Как показывает упомянутый выше эксперимент, такой подход к пище мешает худеть.

Источники данных

Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24275670 Buka / Bagaimana

2023-05-13 09:30:00 Вчера в инстаграме читатель задал вопрос: «Как быстро образуется жир? Съел конфету и глюкоза сразу в жир?».

Похоже, еще много людей заблуждаются по поводу мгновенного образования жира из «быстрых» углеводов. Утверждение, будто «медленные углеводы превращаются в энергию, а быстрые в жир» — это миф. Чтобы любые углеводы начали превращаться в жир, нужно очень сильно постараться.

Давайте посмотрим, сколько на самом деле образуется жира из конфет, шоколада и сахарных булок, и может ли съеденное на диете пирожное увеличить объем вашей талии. Если вам лень читать, то вот здесь есть пятиминутное видео на эту тему.

В исследовании, проведённом еще в 1987 году, испытуемым давали 500 граммов мальтодекстрина [1]. Это углевод, который усваивается в два раза быстрее сахара. Только представьте себе: разом съесть полкило очень быстрых углеводов! Это настоящий кошмар адептов «чистого» питания.

Сколько же жира образовалось на боках несчастных подопытных от такого количества углеводов? За 14 часов организм синтезировал из 500 г мальтодекстрина 5 (пять!) граммов жира.

А вот другой эксперимент, в котором полных и худых женщин кормили глюкозой так, чтобы превысить суточную поддерживающую калорийность на 50% — солидный излишек [2]. Глюкоза, конечно же, быстрый углевод, но никакого «сразу в жир» не было и здесь. Из «лишней» глюкозы, образовались мизерные у кого 2, у кого 5 граммов жира.

А куда же девается основное количество съеденных углеводов? Все эти быстрые чизкейки, шоколад и петушки на палочке? Они идут на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени и на питание мозга, которому требуется до 150 г глюкозы в сутки [3]. И только если длительно получать избыток углеводов на фоне избытка калорий, печень начнёт производить из глюкозы жир. Смотрите сами.

После двух дней дефицита испытуемым подняли калорийность аж до 5000 ккал! Причем 86% этой дикой калорийности участники исследования получали из углеводов. В этих условиях только на шестой (!) день печень начала синтезировать по 150 г жира в день [4].

То есть никакого «сразу» и, тем более, «весь» и в микроскоп не видно. Поэтому, если вы находитесь на дефиците калорий, но съедаете конфету, шоколад или пирожное, жир из них не образуется. И даже, если вы переедите, лишь ничтожная часть углеводов из указанных продуктов станет жиром.

Но это не значит, что можно объедаться десертами. Дело в том, что при избыточной калорийности питания, жиры, находящиеся в пище, не только поступят в жировые клетки, но и останутся там. А сколько именно останется? Да ровно на величину избытка употребленных калорий.

Источники данных

1. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3799507

2. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954

3. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881

4. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600 Buka / Bagaimana

2023-05-12 13:31:47 Многих женщин беспокоит увеличение веса с наступлением менопаузы и невозможность похудеть в этот период жизни.

Что происходит?

Во время менопаузы снижается выработка «женских» гормонов эстрогена и прогестерона. А вот производство «мужского» тестостерона не изменяется. И оказывается, что относительно эстрогена уровень тестостерона повышается, что приводит к перераспределению жировых отложений по мужскому типу [PMID: 18332882].

Если до менопаузы количество жира на животе составляет в среднем 5-8%, то после менопаузы оно увеличивается до 20% от общей массы тела.

Обратите внимание, что гормональные изменения прямо влияют на перераспределение жира, а не на его накопление. Тем не менее, участие гормонов в увеличении жировых отложений во время менопаузы есть. Но оно не прямое, а косвенное.

Почему увеличивается вес?

В любой период жизни количество жира увеличивается только потому, что с пищей потребляется больше калорий, чем расходуется. Избыток конвертируется в жир и сохраняется в теле до лучших времён.

Тоже самое происходит и во время менопаузы, когда, согласно статистике, женщины каждый год набирают в среднем 0,5 кг [PMID: 1985614]. Почему так происходит, если до менопаузы вес оставался постоянным?

Дело в том, что эстрогены, воздействуя на центральную нервную систему, снижают аппетит. Поэтому недостаточная их выработка во время менопаузы способствует повышенному аппетиту и, соответственно, набору веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].

Чтобы вес увеличился на 0,5, 1 или даже 2-3 кг за год, не нужно есть все подряд с волчьим аппетитом. Достаточно ежедневно потреблять на 100-200 ккал больше, чем обычно. Много ли это? Смотрите сами.

Арахисовая паста, 30 г — 180 ккал.
Растительное масло, 20 г — 180 ккал.
Молочный шоколад, 30 г — 165 ккал.
Овсяное печенье, 20 г — 110 ккал.
Сметана, 30%, 35 г — 100 ккал.
Попкорн, 30 г — 150 ккал.

Глядя на эти данные, понимаешь, как просто ежедневно переедать на мизерные 100-200 ккал даже без повышенного аппетита. Эти крохи никто не замечает. Именно поэтому женщины и говорят: ем как всегда, а вес растёт.

Кроме того, гормональные изменения могут значительно снижать вашу двигательную активность. Чувство усталости, подавленность, плохое настроение и даже депрессия скорее вызовут желание полежать, чем побегать. А приём антидепрессантов еще больше усугубит ситуацию [PMID: 30779535].

Таким образом, незначительное переедание с одной стороны и сокращение физической активности с другой и приводят к набору веса во время менопаузы. Есть ли в этот процесс вклад гормонов? Безусловно. Но он не так велик, как об думают [PMID: 9403329].

Вот вам пример. Исследования показывают, что больше всего веса и мужчины, и в особенности женщины, набирают между 20 и 30 годами, когда здоровье, в том числе гормональное, в полном порядке[PMID: 35574515]. Причины все те же: жизнь становится комфортнее, еда доступнее. Движений меньше, калорий больше.

Что делать?

Даже если вы «всегда так раньше жили (ели, пили, двигались)», нужно признать, что раз вы набираете вес, то больше это не работает и нужно что-то в своей жизни менять.

К счастью, титанические изменения не нужны. Контролируя питание, достаточно не допускать того самого мизерного переедания в 100-200 ккал ежедневно, чему сильно способствует диета из минимально обработанных продуктов, богатая морской рыбой, диетическими продуктами, фруктами и овощами [PMID: 22633601].

Умирать в спортзале тоже не нужно. Оказывается вполне достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это 30 минут в день любых движений, при которых частота вашего пульса находится в диапазоне 55-69% от максимального.

Мелочь. Но если это делать, результаты вас, как говорится, приятно удивят. Без БАДов и, тем более, фармпрепаратов. Попробуйте. Buka / Bagaimana

2023-05-11 12:18:54 В апреле журнал «The Atlantic» в материале «Самый нелепый результат науки о питании» опубликовал интересные данные о том, что мороженое в умеренных количествах снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков [1].

Умеренные количества — это чуть больше 60 г мороженого в день. Такие данные в 2018 году получил Андрес Ардиссон Корат из Гарварда в своей диссертации «Молочные продукты и кардиометаболические последствия для здоровья» [2].

Ранее, в 2002 году, в наблюдательном исследовании Марка Перейры и др. было обнаружено, что десерты на основе молочных продуктов, в частности, мороженое, снижают риск развития инсулинорезистентности у людей с избыточным весом [3].

По словам Перейры, этот результат был настолько неожиданным, что его не включили в исследование, сосредоточившись на пользе молочных продуктов с «хорошей репутацией», типа йогуртов.

Действительно неожиданно, но эффект от «вредного» мороженого был такой же, как от «полезного» йогурта.

И диссертация Кората, и работа Перейры — наблюдательные исследования, т.е. в них устанавливаются связи явлений, но не их причины.

У полных людей, которые каждый день съедали небольшую порцию мороженого, действительно реже развивалась инсулинорезистентность, а у больных сахарных диабетом реже возникали проблемы с сердцем, но не факт, что причиной было именно мороженое.

Возможно, мороженое регулярно ели физически активные люди, чтобы, например «остыть» после пробежки или восполнить запасы гликогена после интенсивной тренировки :-)

Тем не менее, должен заметить, что гликемический индекс вредного мороженого ниже чем у зожного, правильного, полезного коричневого риса. А польза для здоровья молочным продуктов с неповрежденными мембранами жировых глобул неплохо известна [4].

Эта история с мороженым говорит о том, что не нужно искать какой-то один полезный для здоровья продукт. Но и нельзя отдельные продукты объявлять вредными и исключать из своего рациона.

Еда не лечит, но и не вредит нам, если мы питаемся умеренно и максимально разнообразно. Помните об этом, друзья.

Источники данных

1. Nutrition science’s most preposterous result
https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2023/05/ice-cream-bad-for-you-health-study/673487

2. Dairy Products and Cardiometabolic Health Outcomes
https://dash.harvard.edu/handle/1/37925665

3. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382

4. Roles of Milk Fat Globule Membrane on Fat Digestion and Infant Nutrition
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9108948 Buka / Bagaimana

2023-05-11 12:15:00 Позавчера опубликовал в инстраграмме это видео а сегодня история получила неожиданное продолжение Buka / Bagaimana

2023-05-10 08:00:06 Анализируйте ход своей диеты, старайтесь выявить проблемы и их устранить.

Вы считаете калории и, согласно записям в счетчике калорий, попадаете в дефицит. Но вес на протяжении трех и более недель не снижается. Это может значить, что вы или потребляете калорий больше, чем думаете, или ваш дефицит по объективным причинам превратился в поддержку.

Как можно неосознанно потреблять больше калорий

Например, если вы несколько раз в день готовите на семью и в процессе щедро снимаете пробы. У нас в программе была кондитер, которая проводила на кухне весь день. При этом работала с очень калорийными продуктами, которые, конечно же пробовала, чтобы определить готовность, оценить вкус и просто по привычке. Так буквально с пальцев слизывался весьма неслабый избыток калорий.

Вы доедаете за детьми. Совсем чуть-чуть. Совершенно «невинные» диетические продукты детского питания. И все они, тем не менее, «портят» ваш дефицит.

Вы не считаете кофе, потому что он бескалорийный. Но не учитываете, что бескалорийным является только черный кофе без сахара и молока. А латте, капучино, мокко со сливками, сиропами, шоколадной крошкой и сахаром, выпиваемые трижды в день, могут по суммарной калорийности превзойти полноценный обед.

Вы уверены, что волокнистые овощи типа огурцов или капусты не имеют калорий и поэтому их не учитываете. Да, в овощах мало калорий, но все-таки они есть. Находясь на дефиците, нужно учитывать все, потому что диете лучше нечаянно недоесть, чем переесть.

Вы угощаетесь маленькими «сосательными» конфетками, которые часто лежат на стойках в гостиницах, банках, на кухнях в офисах. Вы активно жуете жевательную резинку и, конечно, ее не учитываете: ее же не глотают. Обратите внимание, что ее калорийность не нулевая.

Как дефицит может превратиться в поддержку

Это естественный процесс: вы похудели и теперь вашему телу нужно меньше энергии для работы, а вашим мышцам меньше энергии, чтобы носить более легкое тело. Полгода назад был дефицит, а сейчас эта же калорийность является поддерживающей.

Почему вы перестали терять вес из-за длительности диеты? Недостаточное питание — это стресс для организма и, как следствие, высокий уровень кортизола. Этот гормон вызывает задержку воды, которая маскирует потерю жира. Вы худеете, но на весах этого не видно.

Длительный дефицит делает людей вялыми. До такой степени не хочется лишний раз двигаться , что даже жестикуляция становится скупой. Если вы тренируетесь, то интенсивность и тренировочный объем снижаются — нет сил. Из-за низкой двигательной активности снижается расход калорий, что может превратить дефицит в поддержку.

И, наконец, как можно неправильно учитывать еду? Это больная тема. У 80% участников «Реверса» поначалу в отчетах бывает такое: «Бутерброд с колбасой».

Вот здесь показаны два «бутерброда с колбасой» и расписана их калорийность. Посмотрите и почувствуйте, почему могут «не работать калории» и как можно год их считать и не потерять ни килограмма.

Что делать?

Проанализируйте диету, определите, что может быть причиной остановки похудения и примите меры.

Если вы слишком долго, более трех месяцев на диете, сделайте перерыв.

Если дефицит стал поддержкой из-за потери веса, увеличьте двигательную активность и пересчитайте величину дефицита.

Если вы неосознанно подъедали или не учитывали бескалорийные (на самом деле калорийные) продукты, начинайте их учитывать и прекращайте «снимать пробы» во время приготовления еды.

И перестаньте, наконец, считать еду ложками, ломтиками и штуками. Еду нужно измерять в граммах. А блюда типа омлета или бутербродов раскладывать на составляющие продукты и учитывать именно их (смотрите бутерброды в следующем посте). Buka / Bagaimana

2023-05-08 14:15:38 Много раз писал о том, что очень хорошо снижать вес получается у тех, кто хотя бы иногда готовит еду сам. И всегда находятся люди, которые жалуются на нехватку времени и одновременно с этим постоянно готовят очень сложные блюда, требующие целую кучу ингредиентов и уйму времени.

Плов, лагман, рубленые котлеты, мясные и рыбные пироги, кулебяка, у которой в одном углу гречневая каша, в другом щеки осетра, в третьем грибочки, в четвертом мозги с горошком...

Иногда смотришь пищевые дневники и не понимаешь, что это: меню современного занятого человека, который твердо решил худеть или новое издание «Мертвых душ», из которого выкинули все, кроме описания чичиковских застолий.

Друзья, а что готовите дома вы? Есть ли какие-то простые рецепты? Чтобы не рыскать полдня по магазинам, выискивая и скупая необходимые для приготовления обеда продукты и не стоять потом вторую половину дня за разделочным столом на кухне, до предела набитой современными устройствами для приготовления еды.

Что-нибуь попроще. Для тех, у кого с кулинарией любовь не задалась. Спасибо. Buka / Bagaimana

2023-05-06 09:05:34 Еще раз об алкоголе, непременном спутнике выходных и праздников.

Степень негативного воздействия алкоголя на организм очень сильно зависит от дозы. При разовом употреблении до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека не страдают ни когнитивные способности, ни физические возможности.

Однако, во-первых, имеет значение, как часто вы употребляете эти разовые дозы. А, во-вторых, есть по крайней мере один орган, который страдает даже при весьма умеренном потреблении алкоголя. Это наш мозг.

В этом исследовании структуры мозга 37 000 человек соотнесли с употреблением алкоголя. Из анализа исключили сильно пьющих мужчин и женщин, которые употребляли более 40 мл спирта в день — это эквивалентно 100 г водки или 1,5-2 л пива.

Как показали результаты, употребление даже 10-20 мл спирта в день уже отрицательно сказывается на объеме серого вещества и структуре белого вещества мозга. Даже при таких мизерных дозах отрицательным изменениям подвержены 90% структур мозга.

Друзья, к сожалению, на нас отрицательно сказывается сама жизнь. Любые неприятности, плохой сон, многие болезни плохо влияют на нашу способность соображать. Алкоголь, по крайней мере, дает хоть какие-то приятные ощущения. Правда, не всем.

Кроме того, способность большинства людей пользоваться мозгом такова, что дозы алкоголя, значительно превышающие 10-40 мл спирта, никак не отражаются на их мыслительных возможностях.

Ну, примерно, как переедание не сказывается мгновенно на внешнем виде. Buka / Bagaimana

2023-05-05 09:10:10 Когда нужно есть больше, чтобы лучше худеть: утром или вечером?

На эту тему есть исследование с хорошим уровнем контроля — это когда у испытуемых меньше возможностей «забыть» незначительные детали своих походов к холодильнику.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

Сравнивались две диеты одинаковой калорийности и состава, но с разным распределением калорий в течение дня: плотный завтрак и плотный ужин.

Первый вариант:
45% — завтрак,
35% — обед,
20% — ужин.

Второй вариант:
20% — завтрак,
35% — обед,
45% — ужин.

На обеих диетах испытуемые похудели совершенно одинаково. У них не изменился ни базовый обмен, ни количество сжигаемых калорий, ни затраты калорий на переваривание пищи.

Оказывается, законы физики-то работают и на биологических телах, когда у тел нет возможности тихонечко подъедать мимо протокола.

Но, все-таки, были и различия.

Испытуемые, которые обильно и сытно завтракали, чувствовали меньший аппетит и голод в течение дня. А это, согласитесь, чуть ли не главный фактор, который определяет, будет ли человек придерживаться диеты или накроет это ваше похудение медным тазом с пельменями.

Что это значит практически?

1. Время приема пищи на потерю веса никак не влияет. Завтрак не ускоряет похудение. Ужин его не замедляет.

2. Манипулировать калориями, распределяя их в течение дня, нужно не для лучшего снижения веса (это невозможно), а чтобы уменьшить чувство голода, пока вы на дефиците.

3. Есть больше нужно тогда, когда у вас максимальный аппетит. Чувствуете волчий голод с утра — сделайте завтрак самым большим приемом пищи. Нестерпимо хочется есть вечером — приберегите максимум калорий для большого сытного ужина. Buka / Bagaimana

2023-05-03 12:55:13 Пожалуй, самые частые вопросы — как перестать срываться и как преодолеть тягу к сладкому.

Друзья, обратите внимание, что никогда не срываются только те люди, которые никак не контролируют свое питание. И это не обязательно полные.

У вас наверняка много знакомых, которые никогда не сидели на диетах, никак не ограничивают питание, едят «обычные» продукты и при этом имеют нормальный вес. У них не бывает срывов, потому что срыв — это выход за границы. А когда границ в питании, выборе продуктов нет, то срыва просто не может быть.

Чем больше ограничений вы на себя накладываете и чем они суровее, тем скорее сорвётесь.

Что делать?

Отмените все бессмысленные ограничения и запреты, которые не работают. Забудьте о том, что есть обязательные приемы пищи или время, когда запрещено есть (вторая половина дня, вечер). Забудьте о том, что есть какая-то единственно правильная частота питания. Забудьте о существовании «вредных» продуктов.

Наедайтесь. Голод — самая частая причина срывов. Причём имеет значение не только сытость, но и удовольствие.

Если вы сегодня употребили 1200 ккал, завтра — 800, и так через день, то вас будет постоянно преследовать голод из-за нехватки энергии (гомеостатический). А если вы запрещаете себе есть все вкусное, потому что оно, якобы, вредное, то вас накроет еще и голод удовольствия (гедонистический). И тут срыва не избежать.

Чтобы наедаться, сделайте основой своего рациона минимально обработанные продукты: мясо, рыбу, крупы, зерновые, бобовые, молочную продукцию, овощи и фрукты. Откажитесь от перекусов. В каждый приём пищи обязательно ешьте белковые продукты, сложные углеводы и овощи с фруктами. А для «вкусного и вредного» оставьте 15–20% меню.

И обязательно ешьте сладкое, когда вам хочется сладкого. Сладости не угрожают красивой фигуре сами по себе. Они не губят здоровье и не старят кожу. Да, ими легко переесть, потому что они вкусные. Поэтому ешьте их после основного приёма пищи, как десерт, не для утоления голода, а для удовольствия, наслаждения.

Сбалансированное сытное питание — действенное средство от срывов. Возможность в любой момент спокойно съесть сладкое — лучшее средство от патологической тяги к сладостям. Buka / Bagaimana