2024-02-16 18:48:15
Технология истребления жира от Николая Панасюка.
Продолжаю рубрику #технологияпанасюка
Тема достойна видео на несколько часов, но давайте впихну невпихуемое как смогу в виде шпаргалки для вас.
1. Сделать биоимпедансометрию (качественный состав тела: жир, вода, мышцы и прочее). Понять вообще свою точку А через измерения своей «точки Ж».
Доверяю: InBody, Медасс. Если предлагают аппарат Tanita — бегите. Я делал эксперимент с водой и с измерением на нем. За 6 минут набрал 2 кг жира и потерял 1,5 кг мышц. Домашние весы — тоже на мусорку. Не тратьте деньги. Если нет возможности сделать в фитнес-центре или медицинском центре биоимпедансомметрию — купите калипер (200 рублей на WB) и погуглите как делать замеры.
Но первый пункт важно сделать для дальнейшего понимания чего вы теряете: мышцы (обычно 95% худельцоа это и делают) или жир (ну или какашки если что-то сделали неверно).
2. Нормализовать сон. Простое правило: ложится спать НЕ в день, когда вы проснетесь. Если вам кажется что вы «Сова» — вам кажется. Перекреститесь. Вы просто раздолбали свой режим и вы послали на Три буквы свое супрахиазматическое ядро.
Системное пренебрежение циркадными ритмами (не ложитесь спать во время активной воздействия мелатонина) — симулируете не только переедания (за счет гормонов Грелина и Лептина), но и ускоряетесь в сторону тупизны (уменьшения лобной доли и логического мышления) вплоть до онкологии.
3. Сдать анализы крови. Особенно: инсулин, гликированный гемоглобин, ТТГ, Т4 св., Т3 св., общий белок, витамин Д3, холестерин и его фракции (ЛПНП, ЛПВП), ферритин, ОАК.
Кратко про расшифровку главных 5 показателей — в видео на ютубе здесь
4. Создать дефицит калорий не более 20% и не менее 10% от общего расхода калорий. Если ИМТ выше 30 — первые 8-12 недель создаем дефицит за счет питания, потом 8-12 недель за счет физической активности. Если ИМТ 25-30 — 4-8 недель и после еще 4-8 недель соотвественно.
Без дефицита калорий никакие витаминки и жиросжигающие комплексы — не работают.
5. Добавить силовую нагрузку. Поплакать и похудеть за счет жира — не получится. Пописать и похудеть — Не-а. Покакать и похудеть — тоже. За счет силовой нагрузки и умеренного дефицита калорий в питании гормоны — катехоломины из-за недостатка «бензина» в крови высвобождают из адипоцитов (жировых клеток) молекулы триглицеридов и последние используются в качестве энергоисточника для поддержания вашей жизнедеятельности. Поэтому силовая тренировка = спусковой крючок для жира.
6. Добавить бытовую активность. Недооцененная вещь. Ибо 10 000 шагов = 250-300 ккал, как хорошая часовая силовая тренировка. В совокупности помогает сохранить мясо и сжечь жЫры.
7. Не пренебрегайте качественными жирами и белками. Минимум 20% животного белка в рационе и 30% качественных полиненасыщенных и насыщенных жиров.
8. Восполнить витамин Д до значений минимум 60-80 нг/мл (он за вас не оторвет пятую точку от дивана, но с оптимальным значениям в крови явно чуть веселее снижать % жира в организме).
9. Дополнить рацион минимум: магнием, йодом, псилиумом/пектином, лецитином подсолнечника, омегой. Это прям минимум. Без этого похудеть — ессесно можно. Но с ними — более грамотнее (и для ваших умерших митохондрий, и для желчи, и для кишечника, который выводит метаболиты кортизола и прочего).
10. Набраться терпением. Процесс липолиза у человека с большим % жира (выше 30%) начинается с 3-4 недели. С небольшим (22-30%) с 2-3 недели. Дайте себе от 2-3 месяцев до 9-11, в зависимости от изначальной точки Ж.
11. Обмотаться в пищевую пленку, обвить вокруг тела веревку до легкого сдавливания и выбежать на улицу с криком:
- Я ветчина, я ветчина.. Никто не водиться со мной..
Последнее — шучу. Решил чуть сбавить градус душноты (но это не точно.. можно попробовать).
Полезно — тык
Пы.Сы. Пост не имеет индивидуальных рекомендаций. Каждая ситуация человека должна рассматриваться индивидуально.
Пы.Сы.2.
Предыдущие технологии можно найти по хештегу #технологияпанасюка
Пы.Сы.3.
В качестве общего развития — можно посмотреть еще видео на ютуб
«5 трюков быстро сжечь жир» Вот ссылка
15.2K viewsedited 15:48
П
