ЗОЖ | ПП | УПРАЖНЕНИЯ

2024-04-26 17:51:41 Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве


молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!

картофель отварной, желательно сделанный на пару

зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)

цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления

супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне

макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)

хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)

фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)

орехи, семечки

яйца


«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» - лучше не доварить, чем переварить. Buka / Bagaimana

2024-04-24 15:34:39 Buka / Bagaimana

2024-04-22 16:56:31 Buka / Bagaimana

2024-04-20 17:51:29 Полезные советы

Следование здоровому образу жизни — сложная задача, которая требует от человека больших волевых усилий. Следующие рекомендации помогут избежать возможных трудностей:

не нужно сразу переходить на правильное питание: вводите новые блюда и отказывайтесь от старых постепенно;
занятия спортом должны быть умеренными: непомерные нагрузки могут повредить мышцам, связкам и сердцу;
если не удается похудеть, следует провериться на предмет генетических нарушений обмена липидов (полиморфизм рецепторов к меланокортину-4, дефицит лептина, мутации генов LYPLAL1, FTO);
чтобы бросить курить, нужно отказываться от сигарет на чередующиеся короткие промежутки. Возможная схема: 2–3 дня без сигарет — 1–2 дня можно курить — 4–5 дней воздержания — 1–2 дня курения — 7–8 дней без сигарет и так далее. Обязательно хвалите себя за каждый успешный промежуток, когда вы не курили.
При грамотном подходе переход на полностью здоровый образ жизни займет не более 2–3 месяцев. Buka / Bagaimana

2024-04-18 12:40:03 10 главных принципов здорового питания
Есть несколько принципов здорового питания, которые признаются большинством врачей и диетологов. Именно они должны быть основной для формирования здорового меню.

1.Разнообразие. Недельный рацион должен быть достаточно разнообразным. Белковая его часть может включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Углеводная — разнообразные крупы и злаки, фрукты и овощи. Речь не идет об экзотических продуктах. Выбирайте те, которые привычны в вашей местности и традициях. Но все же «тарелка» на неделю должна быть максимально разнообразной.
2.Достаточное количество углеводов. Считается, что углеводы должны давать 50-60% дневной нормы энергии. Такой баланс необходим, чтобы не только тело, но и мозг могли нормально функционировать. При этом, если вы следите за весом, лучше выбирать медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или хлебцы, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.
3.Нет лишним консервантам и добавкам. Вовсе не все консерванты вредны и должны попасть под запрет при ЗОЖ. Ведь соль, сахар и специи тоже можно отнести к консервантам, но исключать их из рациона совсем имеет смысл только, если есть врачебный запрет. Однако есть такие добавки, которые нашему организму точно не нужны. Например, усилители вкуса, искусственные красители и ароматизаторы. Если вы видите на упаковке лапши надпись «со вкусом мяса», а мяса там на самом деле нет, польза от такого обеда будет сомнительной. Что касается соли и сахара, то 5 г соли в сутки и около 50 г свободных сахаров[i] — оптимальное количество для здорового человека.
4.Достаточное количество клетчатки. Полезно потреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно (не считая картофель)[ii]. Если не имеете противопоказаний, включите в свой рацион и немного отрубей. Отруби, обогащенные кальцием, есть среди продукции Доктор Нутришин.
5.Чем полезны отруби и как их употреблять читайте в специальном материале.
6.Дробность, регулярность и умеренность. Большинство диетологов согласны, что правильное питание должно быть дробным. Оптимальным считается 4-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Умеренная порция еды по объему равна примерно одному стакану.
7.Отказ от плотных ужинов. Хорошим вариантом считается легкий белковый ужин за пару часов до сна. Сон на полный желудок — плохая идея. Ночью пища хуже переваривается, да и нормальному сну переедание мешает.
8.Ограниченное употребление жиров. Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона. Избыток жирных соусов и заправок не принесет пользы. Диетологи рекомендуют заменять магазинный майонез нежирной сметаной, йогуртом или натуральным майонезом собственного приготовления. Также будет значительно лучше, если большая часть продуктов будет сварена или приготовлена на пару, а не обжарена на масле. Желательно полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
9.Ограниченное употребление сладкого. Этот постулат мы слышим с детства. Избыточное потребление сахара и простых углеводов действительно не добавляют здоровья нам и стройности нашей фигуре. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют снизить потребление свободных сахаров до 10% (и менее) от общего поступления энергии[iii]. Однако для кого-то из нас тяга к десертам остается непреодолимой. У этого могут быть разные причины. Подробнее о том, что заставляет человека постоянно тянуться за шоколадкой и как с этим бороться можно почитать в статье «Чего не хватает в организме, если постоянно хочется сладкого».
10.Поддержание водного баланса. Почти в любой рекомендации по здоровому питанию вы найдете несколько строк о важности достаточного потребления воды. Диетологи рекомендуют не пренебрегать простой чистой водой в пользу чая, кофе, соков и других напитков. Считается, что для поддержания водного баланса нужно выпивать примерно 2 л воды в день (включая супы и прочую жидкую пищу). Buka / Bagaimana

2024-04-17 12:02:48 ЗОЖ – таблетка от всех болезней!

Многие знают простую истину, что ЗОЖ позволяет улучшить качество и продолжительность жизни. Однако из-за укоренившихся в обществе мифов люди ассоциируют его с жесткими диетами, полным отказом от алкоголя и изнуряющими тренировками. Поэтому продолжают искать отговорки.


На самом деле, не обязательно пить 2 литра воды, если не хочется. И не нужно изнурять себя диетами. Сложно подниматься по лестнице? – Спускаться тоже полезно!

На эту тему нашли интересное видео лектория компании ЭФКО с Алексеем Водовозовым – российским научным журналистом и медицинским блогером. Рекомендуем к просмотру и следим за анонсами новых событий! Buka / Bagaimana

2024-04-16 16:35:55 Принципы здорового питания:
- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г. арахиса, или 100-140 г. соевых бобов)
- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
- желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр. или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр. в день ( чайная ложка без верха)
- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует. Buka / Bagaimana

2024-04-14 13:32:25 Buka / Bagaimana

2024-04-12 12:55:42 Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энергозатратам;

2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи.

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным. Buka / Bagaimana

2024-04-10 12:42:07 Вот перечень неблагоприятных факторов быстрого обеда:

Очень высокая калорийность блюд из меню быстрого питания.
Огромное количество жиров.
В блюдах фастфуда содержится большое количество гидрогенизированных растительных жиров. Они плохо усваиваются, являются источником калорий, отрицательно влияют на обмен веществ, негативно на печень. В обычном же мясе птиц, животных, в сливочном масле содержится натуральный жир, который в разумных количествах необходим организму.
Избыток соли и сахара.
Источником соли и сахара в фастфуде являются разнообразные соусы и вкусовые добавки, которые входят в состав каждого блюда. И конечно газированные напитки! В маленьком стакане колы содержится до 5 чайных ложек сахара, что составляет дневную норму.
Большое количество консервантов в блюдах, что негативным образом влияет на организм.
Велик риск переедания.
Наличие вкусовых добавок улучшает вкус пищи. Блюда кажутся вкусными, хочется съесть еще и еще.
Нездоровое сочетание горячих блюд и ледяной газировки.
Если горячую жирную мясную пищу запивать колой со льдом, то страдают процессы пищеварения, что сопровождается симптомами тошноты, чувством дискомфорта и тяжести в желудке. Buka / Bagaimana