ЗОЖ | ПП | УПРАЖНЕНИЯ

2024-02-22 17:22:42 Для взрослых людей
Здоровое питание включает следующие компоненты:

Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).
Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной. Buka / Bagaimana

2024-02-20 17:06:51 Откажитесь от транс-жиров. Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению. Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов. Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов. Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров. Buka / Bagaimana

2024-02-19 16:47:49 Buka / Bagaimana

2024-02-18 16:34:52 Начинайте день сбалансированным завтраком


Хорошее начало – половина дела, а хороший завтрак задаст тон на весь день. Начните день правильно с приема сбалансированной пищи. Это обеспечит вам стабильный уровень сахара в крови на протяжении первой половины дня, и у вас не возникнет желания перекусить после первой же деловой встречи. Идеальный завтрак должен включать все три макронутриента – белки, полезные жиры и углеводы. Buka / Bagaimana

2024-02-17 14:34:31 Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания
1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой, шпинатом и др.).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

10. Использование чистых и свежих ингредиентов в приготовлении пищи.

11. Исключение сахара, сахаросодержащих изделий, мучной продукции, копченостей, полуфабрикатов, майонеза, а также алкоголя.

12. Употребление сухофруктов (инжир, чернослив, курага) и орехов (фундук, кешью, миндаль, грецкий орех) между основными приемами пищи.

13. Принятие пищи в случае непреодолимого чувства голода.

14. Правильное сочетание еды (даже полезные блюда, взаимодействуя с другими пищевыми ингредиентами, могут значительно уменьшить свои полезные свойства).

15. Разделение пищи на 4-5 приемов, состоящих из маленьких порций.

16. Ежедневное меню должно включать большую часть свежих овощей и фруктов.

17. Не пропускать утренний прием пищи, который должен состоять из злаковых изделий, фруктов, кисломолочной продукции.

18. Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна. Buka / Bagaimana

2024-02-16 10:44:30 Buka / Bagaimana

2024-02-15 15:03:59 На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
На полдник можно смело есть йогурт и творог.
На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай. Buka / Bagaimana

2024-02-14 11:03:59 Buka / Bagaimana

2024-02-13 14:52:28 Как составить меню правильного питания
Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Buka / Bagaimana

2024-02-12 15:59:09 Buka / Bagaimana