Как установить цель для снижения веса и определить, что вам по | Реверс

Как установить цель для снижения веса и определить, что вам пора заканчивать худеть

Если у вас ожирение, и вы хотите значительно улучшить свое здоровье, первой целью может стать снижение массы тела на 10%. Этого достаточно, чтобы улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также получить другие преимущества для здоровья [1].

Снизить вес на 10% можно довольно быстро, теряя 1–2% массы в неделю. Затем отдохнуть несколько недель на поддерживающей калорийности и продолжить худеть.

Если у вас не ожирение, а избыточный вес и вы хотите улучшить здоровье и внешний вид, постарайтесь снизить содержание жира в теле как минимум до 15%, если вы мужчина, или до 25%, если вы женщина [2]. Этого достаточно, чтобы получить почти все преимущества для здоровья от очень стройного тела, но, возможно, достичь такого состояния придется в несколько подходов, сжигая по 0,75–1% массы тела в неделю.

Если вы хотите выглядеть как спортсмен, мечтаете о кубиках пресса, то содержание жира в теле придется снизить как минимум до 10–12% у мужчин или до 20–22% у женщин. Опускаться ниже этих значений не нужно, потому что это не совсем здоровый подход, по крайней мере, на длительное время. Безопасная потеря веса в этом случае находится в пределах 0,25–0,5% от текущей массы тела в неделю и может продолжаться 4–6 недель.

Вы не обязаны доходить до намеченного веса во что бы то ни стало. Прерывать дефицит можно и нужно, даже если вы еще не достигли целевых показателей, ориентируясь на следующие субъективные ощущения.

У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
Качество сна ухудшилось.
Вы все время думаете о еще и обсуждаете еду.
Вам снится еда.
Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
Вы все время голодны, даже сразу после еды.
Вы мерзнете в тепле.

Наличие как минимум трех из перечисленных признаков однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом. Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.

Для любителей длинных текстов есть материал на нашем сайте, в котором рассматривается физиологический предел скорости сжигания жира и опасности слишком быстрого или слишком долгого снижения веса: https://reverse.com.ru/blog/2022/12/20/calorie-deficit

Источники данных

1. Long-term weight loss maintenance
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393

2. Healthy body weights: an alternative perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/63/3/448S/4651512