2023-05-12 13:31:47
Многих женщин беспокоит увеличение веса с наступлением менопаузы и невозможность похудеть в этот период жизни.
Что происходит?
Во время менопаузы снижается выработка «женских» гормонов эстрогена и прогестерона. А вот производство «мужского» тестостерона не изменяется. И оказывается, что относительно эстрогена уровень тестостерона повышается, что приводит к перераспределению жировых отложений по мужскому типу [PMID: 18332882].
Если до менопаузы количество жира на животе составляет в среднем 5-8%, то после менопаузы оно увеличивается до 20% от общей массы тела.
Обратите внимание, что гормональные изменения прямо влияют на перераспределение жира, а не на его накопление. Тем не менее, участие гормонов в увеличении жировых отложений во время менопаузы есть. Но оно не прямое, а косвенное.
Почему увеличивается вес?
В любой период жизни количество жира увеличивается только потому, что с пищей потребляется больше калорий, чем расходуется. Избыток конвертируется в жир и сохраняется в теле до лучших времён.
Тоже самое происходит и во время менопаузы, когда, согласно статистике, женщины каждый год набирают в среднем 0,5 кг [PMID: 1985614]. Почему так происходит, если до менопаузы вес оставался постоянным?
Дело в том, что эстрогены, воздействуя на центральную нервную систему, снижают аппетит. Поэтому недостаточная их выработка во время менопаузы способствует повышенному аппетиту и, соответственно, набору веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Чтобы вес увеличился на 0,5, 1 или даже 2-3 кг за год, не нужно есть все подряд с волчьим аппетитом. Достаточно ежедневно потреблять на 100-200 ккал больше, чем обычно. Много ли это? Смотрите сами.
Арахисовая паста, 30 г — 180 ккал.
Растительное масло, 20 г — 180 ккал.
Молочный шоколад, 30 г — 165 ккал.
Овсяное печенье, 20 г — 110 ккал.
Сметана, 30%, 35 г — 100 ккал.
Попкорн, 30 г — 150 ккал.
Глядя на эти данные, понимаешь, как просто ежедневно переедать на мизерные 100-200 ккал даже без повышенного аппетита. Эти крохи никто не замечает. Именно поэтому женщины и говорят: ем как всегда, а вес растёт.
Кроме того, гормональные изменения могут значительно снижать вашу двигательную активность. Чувство усталости, подавленность, плохое настроение и даже депрессия скорее вызовут желание полежать, чем побегать. А приём антидепрессантов еще больше усугубит ситуацию [PMID: 30779535].
Таким образом, незначительное переедание с одной стороны и сокращение физической активности с другой и приводят к набору веса во время менопаузы. Есть ли в этот процесс вклад гормонов? Безусловно. Но он не так велик, как об думают [PMID: 9403329].
Вот вам пример. Исследования показывают, что больше всего веса и мужчины, и в особенности женщины, набирают между 20 и 30 годами, когда здоровье, в том числе гормональное, в полном порядке[PMID: 35574515]. Причины все те же: жизнь становится комфортнее, еда доступнее. Движений меньше, калорий больше.
Что делать?
Даже если вы «всегда так раньше жили (ели, пили, двигались)», нужно признать, что раз вы набираете вес, то больше это не работает и нужно что-то в своей жизни менять.
К счастью, титанические изменения не нужны. Контролируя питание, достаточно не допускать того самого мизерного переедания в 100-200 ккал ежедневно, чему сильно способствует диета из минимально обработанных продуктов, богатая морской рыбой, диетическими продуктами, фруктами и овощами [PMID: 22633601].
Умирать в спортзале тоже не нужно. Оказывается вполне достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это 30 минут в день любых движений, при которых частота вашего пульса находится в диапазоне 55-69% от максимального.
Мелочь. Но если это делать, результаты вас, как говорится, приятно удивят. Без БАДов и, тем более, фармпрепаратов. Попробуйте.
4.4K views10:31
Р
