Фитнес | ПП | Упражнения

2023-08-07 16:02:37 Buka / Bagaimana

2023-08-06 15:51:12 Мужской тренинг должен включать в себя элементы по проработке всех групп мышц.
Ноги:
• приседания;
• выпады без веса или с гантелями;
• мертвая тяга;
• подъем на носки.
Спина:
• становая тяга;
• гиперэкстензия на полу;
• тяга штанги или гантелей стоя в наклоне;
• пуловер.
Грудной отдел:
• различные отжимания;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа.
Мышцы живота:
• скручивания;
• планка всех видов.
Плечевой пояс:
• жим гантелей сидя;
• разведение гантелей в наклоне сидя или стоя.
Мышцы рук:
• сгибание рук на бицепс стоя;
• разгибание рук на трицепс;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.
Эти простыемогут стать основой тренировки. Впоследствии, чтобы сделать тренинг интереснее, можно добавить нагрузку: применить другое оборудование, увеличить число повторений, ввести в программу новые спортивные элементы или усложнить уже знакомые базовые варианты. Buka / Bagaimana

2023-08-05 15:31:45 Buka / Bagaimana

2023-08-04 18:53:22 Что есть после тренировки?
Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом. 
Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена. 
Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу.
Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.  
После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки. Buka / Bagaimana

2023-07-24 18:58:32 Buka / Bagaimana

2023-07-23 15:50:33 Двойной прыжок


Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания.
Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:
1 Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
2 Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода. Buka / Bagaimana

2023-07-22 15:56:30 Buka / Bagaimana

2023-07-21 18:20:35 Упражнение «Супермен».


Это упражнение хорошо подходит для слабой спины. Прокачает бедра и ягодицы. Выполняется просто. Нужно встать на четвереньки и поднять левую ногу и правую руку, затем поменять на противоположные. Упражнение выполнять интенсивно в 5-6 подходах.

Как видно разнообразие домашних упражнений велико. Можно начать с самых простых. Не обязательно себя заставлять и выполнять весь курс упражнений для дома. Постепенно нагрузка покажется легкой, даже, если вначале придётся нелегко. Buka / Bagaimana

2023-07-20 15:40:35 Buka / Bagaimana

2023-07-19 16:14:46 Уменьшение объема ног
Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног. Buka / Bagaimana