Фитнес | ПП | Упражнения

2024-01-15 17:48:10 Buka / Bagaimana

2024-01-14 15:53:59 Тяга гантели в наклоне

Исходное положение. Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз .

Техника. Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу . Концентрироваться на движении лопатки с рабочей стороны к позвоночнику.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох — во время движения вверх, выдох — во время движения вниз. Buka / Bagaimana

2024-01-13 18:02:02 Классические отжимания

Основная группа мышц: Большая грудная

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.

Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.

Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.

Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц. Buka / Bagaimana

2024-01-12 18:04:09 Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног. Buka / Bagaimana

2024-01-11 18:02:06 Buka / Bagaimana

2024-01-10 17:01:58 Упражнение для пресса


Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.



Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата. Buka / Bagaimana

2024-01-09 17:02:02 Buka / Bagaimana

2024-01-08 17:01:58 Тренировка для новичков
Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
Жим книзу – 3 подхода по 20 раз. Buka / Bagaimana

2024-01-07 17:01:58 Buka / Bagaimana

2024-01-06 11:03:25 Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:
Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 20 минут;
Занятия на орбитреке в усиленном темпе — 30 минут;
Занятия на гребном тренажёре — 10 минут.

2 вариант:

Занятия на велотренажёре — 10 минут (разминка);
Интенсивная ходьба на беговой дорожке — 30 минут;
Орбитрек — 20 минут;
Степпер — 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена. Buka / Bagaimana